Dieta cetogénica y deporte

dietas cetogenicas y deporte

Entendemos por dieta cetogénica aquella en la que tenemos una baja ingesta de hidratos de carbono en torno a unos 20 gramos/día o menos del 5% del total de nuestra ingesta diaria, un alto contenido de grasas y una adecuada ingesta de proteínas, lo que hace que nuestro organismo tenga que obtener sustratos como el oxalacetato a través de los cuerpos cetónicos.

Existen numerosos estudios que arrojan resultados positivos en cuanto a reducción de grasa corporal, pero la pregunta es si esto afecta al rendimiento deportivo.

La clave está en cuales son nuestros objetivos, en que estado de forma nos encontramos y en que periodo de nuestro plan de entrenamiento estamos.

Aspectos clave:

  • Es importante mantener una adecuada ingesta de proteínas para no sacrificar masa muscular,se recomienda una ingesta en torno a 1,2 a 1,7 gramos por kilo de peso y con un máximo de 2,5 gramos por kilo de peso. La finalidad es mantener una adecuada cantidad para la obtención de energía a través de la gluconeogénesis, que es aquella que se obtiene a partir de los aminoácidos.
  • Las grasas son fundamentales para mantener la ingesta calórica diaria, y mas aún en deportistas.
  • Un adecuado aporte de sales minerales.
  • Es importante saber que en los primeros días de inicio de dieta cetogénica va a existir una disminución de peso debido a la pérdida de agua, ya que se va a sufrir una depleción de glucógeno, cada gramo de glucógeno se asocia a unos 3 gramos de agua, por lo que se esperan una pérdida de unos pocos kg que no son debidos a disminución de grasa, estos primeros kilos se recuperarán cuando se vuelva a una ingesta regular de hidratos de carbono y los depósitos de glucógeno se encuentren completos.

¿Qué ocurre con el deportista que tiene como objetivo la hipertrofia muscular?

Probablemente este tipo de dieta no es el recomendado para los sujetos que tengan como objetivo la ganancia muscular. En el estado de cetosis la insulina se encuentra disminuida, por el contrario la hormona contrarreguladora de esta, el glucagón, es el que esta ejerciendo su mayor de acción.

La insulina es una hormona de comportamiento anabólico, en el estado de cetosis estamos anulando el efecto que tiene la IGF-1, la cual se encarga de activar distintas rutas metabólicas que estimulan Akt/Mtor las cuales son moléculas que se encargan potenciar la síntesis protéica. Estas moléculas están siendo investigadas ya desde hace años porque han demostrado tener un rol importante en la ganancia de masa muscular. Por tanto, con el estado de cetosis, y la consiguiente inhibición de la IGF-1 estaríamos dejando de obtener este efecto beneficioso a nivel de hipertrofia muscular.

En conclusión: Este tipo de dieta puede ayudar a mejorar el porcentaje de grasa muscular, con una adecuada estrategia y planificación del entrenamiento esta mejora en la relación fuerza/peso puede ser un factor de peso en optimización del rendimiento deportivo, pero es importante recalcar que si nos encontramos en un momento en el que busquemos la ganancia muscular estaríamos perdiendo el beneficio derivado del estímulo de la insulina sobre la IGF-1 y sus importantes efectos sobre la síntesis proteica, sin olvidar del beneficio en el rendimiento deportivo de la obtención de energía desde los depósitos de glucógeno muscular.

Fuente: Paoli, Antonio1; Bianco, Antonino2; Grimaldi, Keith A.3 The Ketogenic Diet and Sport, Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2015 – Volume 43 – Issue 3 – p 153-162 doi: 10.1249/JES.0000000000000050

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