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¿De verdad engordan los hidratos de carbono?

Vamos a tratar de explicar como funciona nuestro organismo cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono, en adelante nos vamos a referir a estos como azúcares o también como glucosa, estos términos no son técnicamente lo mismo pero para que se pueda comprender mas fácilmente los usaremos casi indistintamente.

Cuando entra glucosa en nuestro torrente sanguíneo, después del proceso de digestión, nuestras células reciben señales para liberar la hormona que regula la cantidad de glucosa que debe de circular. Esta hormona no es otra que la famosa “INSULINA”, esta es liberada por el páncreas para que se retire el exceso de glucosa de nuestra sangre y se almacene en nuestros depósitos de reserva. Y ¿Cuáles son nuestros depósitos de reserva?, pues primero esta glucosa se deposita a nivel muscular en forma de glucógeno, el glucógeno no es más que una forma de polimerización de la glucosa la cual adquiere esta estructura para poder ser almacenada más eficazmente en nuestros músculos para cuando nos haga falta una forma rápida y eficaz de obtención de energía, por ejemplo los ejercicios tipo sprint, CrossFit, etc.

La pega es que solo se almacenan de 300 a 400gr aproximadamente en nuestros músculos, por lo que la cantidad de glucosa o glucógeno almacenada es limitada.

¿Qué ocurre cuando los depósitos están llenos?

Ocurre que el azúcar o glucosa en exceso es trasformado en ácidos grasos -las grasas de toda la vida- y estas van a parar a los depósitos de grasas de nuestro organismo- llámese chicha, michelines, grasa abdominal, etc.-

Por lo tanto, el exceso de azúcar que ingerimos en la dieta primero va a pasar a los depósitos de los músculos en forma de glucógeno, y cuando estos están llenos, se trasforman en grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo.

La solución: NO PASARSE DE HIDRATOS DE CARBONO, por eso se recomienda utilizar este nutriente a primeras horas de la mañana ya que tenemos el resto del día para quemarlos, otra opción para los deportistas es utilizarlos antes del entrenamiento para tener un mejor rendimiento o en las horas después del entrenamiento para reponer tus depósitos de glucógeno, esto te permitirá tener una mejor recuperación para afrontar el entrenamiento del siguiente día.

En siguientes artículos hablaremos un poco más de la insulina y sus efectos sobre el organismo.

Autor:
Dr. Saman Vafakhah
Licenciado en Medicina y Cirugía (UMA)

¿Engordan lo mismo 100 Kilocalorías de proteínas que 100 Kilocalorías de hidratos de carbono? Nuestra dieta influye

¿Engordan todos los alimentos por igual? ¿Es lo mismo comer 100 calorías de hidratos de carbono que comer 100 kilocalorías de proteínas? Preguntas como estas os vamos a tratar de resolver en las siguientes líneas. Nuestra dieta es el factor fundamental en el estado óptimo de nuestra salud.

Antes de todo es conveniente que sepamos distinguir entre los azúcares (o hidratos de carbono), proteínas (prótidos)  y las grasas (lípidos). Independientemente de esto existen otros muchos factores que influyen en cómo el ser humano utiliza esta energía acumulada en estos macronutrientes para satisfacer nuestras necesidades metabólicas.

¿Engordan lo mismo 100kcal de hidratos de carbono que 100kcal de proteínas?

Para conocer la respuesta os explicamos un término que poca gente conoce: es el “Coeficiente de digestibilidad de los alimentos” esto nos informa sobre la capacidad o velocidad con la que nuestro organismo es capaz de absorber los nutrientes de un determinado alimento. Según la velocidad con la que el alimento pasa por nuestro tracto digestivo, y más exactamente por el lugar de absorción de los nutrientes, que no es otro que nuestro intestino delgado, los nutrientes serán absorbidos en mayor o menor cantidad. Las heces contienen los residuos de los alimentos que no han sido absorbidos en nuestros intestino delgado. Cuanto mas rápidamente pasen los alimentos por el intestino, menos nutrientes se absorberán y mas residuos tendremos en nuestro intestino grueso en forma de heces. Esto implica que si se absorben menos calorías el resultado es que se puede engordar menos.

 

Un ejemplo práctico:

Los hidratos de carbono suelen tener un índice de digestibilidad de un 97%, en el caso de las proteínas este índice puede variar de un 78% en el caso de las proteínas contenidas en las legumbres a un 97% de las proteínas contenidas en la carne animal. Por lo que si tomamos nuestras proteínas de una fuente vegetal como las legumbres absorberíamos menor cantidad de proteínas con la consiguiente reducción en la cantidad de calorías aportadas al organismo, consiguiendo engordar menos.  Aunque habría que tener en cosideración el indice glúcemico y la termogénesis del alimento.

Este es uno de los motivos por el que se recomienda el uso de proteínas en muchas dietas.

 

¿Existen hidratos de carbono que engorden menos que otros?

La respuesta es “sí”. Existen polisacáridos que contienen combinaciones de celulosa, hemicelulosa y pequeñas cantidades de lignina. Estos agentes pueden pasar de ser totalmente digestibles a totalmente indigestibles dependiendo de su estructura química. Nuestro organismo no contiene las enzimas necesarias para descomponer estos agentes, pasando indemnes por nuestro tracto digestivo y siendo expulsados en nuestras heces sin ninguna absorción.

Algunos alimentos que contentan celulosa o fibra:

Las verduras y frutas contienen celulosa en sus coberturas, esto es una de las razones por las que se recomienda tanto en las dietas obtener nuestros hidratos de carbono de estas fuentes. Si tomas tus azúcares de los vegetales o frutas, parte de estos no serán absorbidos por lo que engordaran menos, estos componentes también tienen un efecto saciante, todo esto os sonará un poco ya que estamos hablando  también de la fibra, que puedan contener estos alimentos. La fibra no es más que lo que estamos explicando en las frases anteriores.

 

Autor: Dr. Saman Vafakhah

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Málaga.

 

Echar a correr sin entrenamiento, puede traer problemas de salud a los españoles

Nos hacemos eco del estudio de “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españolas” que ha realizado Cinfa y avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed) tras su encuesta a 2.400 personas en todo el territorio español, entre una franja de edad de 20 años a 60 años, que corren dos veces por semana, dando el resultado de que 9 de cada 10 corredores (93,3%) no se preparan lo suficiente para practicar el running de una forma segura.

Y es que correr, o el running  para los que aceptan su nombre más actualizado,  ha triplicado en los últimos cinco años el número de personas que han introducido este deporte como hábito deportivo en sus vidas.

Pero evidentemente no todos ellos, lo hacen de una forma adecuada para su salud. Estos son algunos datos del brillante estudio realizado por Cinfa y validado por Semed.

El 77% no sigue un entrenamiento regular y constante.

El 48,5% no calienta antes de correr ni estira después.

El 86,2% no sigue una alimentación adaptada a su actividad y necesidades.

Lo más destacable es que el 75,1% no se han hecho una prueba de esfuerzo.

El 61,8% de corredores españoles han sufrido algún problema de salud en el último año por consecuencias de una mala preparación previa con los siguientes resultados:

EL 38% ha padecido una lesión muscular, generalmente en piernas, rodillas y tobillos.

El 23,1% ha sufrido dolor de cabeza fuertes.

11,9% ha sufrido fracturas y esguinces.

9,8% mareos y desmayos.

8,9% palpitaciones.

Saltarse la visita del médico, un grave error

Estos alarmantes datos podrían ser menos peligrosos, si como bien dice Eva Ferrer Vidal-Barraquer, “Si se llevara un planteamiento de entrenamiento cualificado, una práctica sensata y constante adaptada a la forma física y circunstancia de cada individuo, entonces se podría disfrutar de correr sin riesgos”. 

Por ello en Clínica Fisioterapia Torremolinos estamos implicados en el deporte, y nuestros especialistas aconsejan aplicar una planificación progresiva en el tiempo, donde se entrene: La duración, la técnica, la intensidad, la frecuencia entre otros valores. Evitar el asfalto, el sobrepeso, y por supuesto recuperarse de las lesiones más habituales en el corredor, que son las sobrecargas y las contracturas musculares. Nosotros contamos con profesionales capacitados en lesiones deportivas que pueden contrarrestar y mejorar este tipo de lesiones tan frecuente en la población que practica el running en sus hábitos de vida, además nuestro equipo no solo entiende de lesiones deportivas, además lo prácticamos.

Y por supuesto, antes de comprase unas zapatillas de correr, debemos visitar  a nuestro médico o especialista, y hacernos los chequeos necesarios para asegurarnos que podemos practicar el deporte con seguridad evitando lo máximo posible,  arritmias, angina de pecho, infarto de miocardio e incluso muerte súbita.

Estas pruebas nos darán la seguridad suficiente para poder salir a correr con la cabeza bien puesta, en donde tiene que estar: en nuestra salud.

Os dejamos esta infografia de J.L Montoro de los estudios mencionados “Percepción y hábitos de los corredores españoles”.

Alimentos saciantes para luchar con la sensación de hambre 

Son muchos los que ya están dispuestos a tomarse en serio la alimentación y el deporte, ya que el verano acecha a la vuelta de la esquina, y nos empieza a preocupar nuestro aspecto físico. Hoy vamos a comentar algunos alimentos que podéis añadir a vuestro plan, para ganar en saciedad y reducir el apetito o el ansia por comer en ese periodo de restricciones que muchos están ya “sufriendo”.

las legumbres son saciantes

Legumbres y sabor en tu menú

Intenta que tus guarniciones o ensaladas lleven legumbres. ¿Recuerdas que alimentos componen este grupo? Son las judías, alubias, habichuelas, garbanzos, habas, lentejas, guisantes, soja, algarrobo, y por si no lo sabía los cacahuetes son legumbres. Estarás más tiempo sin apetito, y más saciado durante mucho más tiempo, según la publicación de la revista Obesty.

Aunque pienses que las legumbres son cosas del invierno, hoy en día hay muchas recetas donde podrás utilizar para añadirlas en tu menú veraniego. Hummus, falafel, ensaladas tibias de lenteja…

Añadir picante a tus comidas

Ahora sí que puedes añadir pique  a tus comidas. Es de sobra conocido los beneficios de los pimientos picantes o similares por sus propiedas analgésicas, antioxidantes y  ahora, sus estudios contra el cáncer. Pero también puede ayudarte a eliminar el apetito, y sentirte más saciado añadiendo polvo de chili en tus comidas, gracias a la capsaicina, el compuesto químico que hace que los alimentos piquen, como por ejemplo, las guindillas.

Ya tienes excusa para comer chocolate

Siempre y cuando sea negro. Recuerda que los beneficios los tiene el cacao, el chocolate solo es un producto. Así que cuanto más puro, más negro, mejor. En la prestigiosa revista Nutrition & Diabetes publica que era suficiente tomar una onza de chocolate negro, para que en, aproximadamente, 17% se reduzca la cantidad de calorías totales en nuestra dieta, ya que su efecto saciante, nos hace picotear menos durante el día-

 Un puñado de frutos secos

Es cierto que hace unos años, muchos lo tenían como alimentos prohibido en su dieta. Pero en la actualidad, sabemos que aunque su valor calórico es alto, también lo es, su factor de termogenesís, lo que gasta el cuerpo en digerirlas.

Su aportación en grasas saludables, proteínas y fibra, y por supuesto su sabor y textura, lo hacen un alimento bastante completo. Por lo que debemos añadirlo a nuestra dieta, siempre con moderación, un puñado de frutos secos, de 30 gramos a 50 gramos, serán suficiente para notar sus ventajas y su factor de saciedad.

Lo ideal es su versión sin sal, y es muy fácil integrarlas en nuestro día a día. Mezcladas con yogur, o revueltas con una fruta cortada, o incluso directamente de la bolsa, si estamos trabajando, nos dará energía, y nos quitará la gula.

Pero recuerda, que todo es más fácil, intenta introducir más vegetales y fruta a tu dieta y hábitos alimentarios, estos están lleno de fibra y miles de beneficios metabólicos que te ayudarán a sentirte  satisfecho, y huye de los alimentos manufacturados siempre que puedas.

¡Buen apetito! 

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Nuestra salud y el Sol

Ya estamos en primavera, y los días empiezan a ser más largos y el sol poco a poco ira subiendo las temperaturas hasta nuestra siguiente estación: El verano. Volveremos a ver en las noticias, el tema del cáncer de piel, y el uso de cremas solares. Lo adecuado, es dar la información antes, para que nuestros pacientes tengan conocimiento sobre la relación del sol y la salud. Allá vamos.

El sol y la salud en nuestra piel¿Cuánto tiempo es aconsejable para conseguir los beneficios del sol?

Realmente para conseguir los beneficios del sol, nos basta con 15-20 minutos en primavera y en verano. En invierno necesitariamos alrededor de las dos horas.

La exposición al sol conlleva un peligro y unas ventajas. Lo peligroso de la radición ultravioleta del Sol (UV) es que fomenta el desarrollo de eritema solar, cáncer y envejecimiento de la piel. Sus ventajas por lo contrario son, reduce la presión arterial, sintetiza la vitamina D, baja los niveles de cortisol (hormona del estrés), ayuda a mejorar el ciclo del sueño, entre otros.

Antonia Serrano, científica de la Universitat Politècnica de València  y autora del trabajo publicado en la revista  científica “Science of the Total Environment” dice:

“En España, a pesar de ser un país con muchas horas de sol, diferentes artículos han reportado un alto porcentaje de deficiencia de vitamina D entre varios estratos de la población española”

Algo importante ya que para optener la vitamina D, la exposición al sol, es la mejor fuente que existe para poder sintetizarla. Veamos cuánto tiempo debemos estar al sol, según que mes, para beneficiarnos de esta vitamina sin los peligros de la exposición del sol como son  las dolorosas quemaduras.

Veamos el tiempo que neccesitamos para recibir la dosis diaria de vitamina D (lo que equivaldía a una ingesta de 1000 UI) Los estudios se han realizado con personas con tipo de piel III, la usual en la población española.

  • En Enero, con un 10% de exposición corporal, se necesita aproximadamente 130 minutos para recibir la dosis recomendada.
  • Abril y Julio, con un 25% de exposición corporal, (menos ropa que nos cubre), con 10 minutos es suficiente.
  • En mes de Octubre, con 30 minutos de exposición se llegaría a la cantidad recomendada.

 Consejos de Fisioterapia Torremolinos clinica ¿Pero cuánto tiempo podemos estar bajo el sol sin tener enrojecimiento?

Tenemos que evitar a toda costa llegar al enrojecimiento, y por supuesto no quemarnos. Ya que los daños son acumulativos en nuestra piel. Los estudios midieron la irradiancia solar ultravioleta entre las 12.30 y 13.30 durante siete años de estudio. (2003-2010). Con esto se calculó el tiempo para producir eritema.

  • Julio, no más de 30 minutos de exposición al sol.
  • Enero, no más de 150 minutos.

Es cierto que gracias a las cremas de protección solar, podemos prolongar la exposición. Pero debemos andar con ojo, y seguir las recomendaciones de la marca. El tipo de piel y la edad, influye mucho en como respondemos a la exposición. Lo ideal es ir gradualmente a tomar el sol, en pequeña sesiones, hasta que nuestra piel se adapte. Muchos, en verano, permanecen de lunes a sábado en sus oficinas o trabajos de interior, y luego pasan todo el domingo en la playa o en la montaña. Esto es muy peligro y perjudicial. Por ello el Equipo de Fisioterapia Torremolinos, le recomienda cuidar y mimar su piel. Para tener salud y bienestar en este verano, que llega muy pronto en nuestras queridas costas.

 

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