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Volver al entrenamiento después de las vacaciones un objetivo para todos

La gran mayoría de nosotros se toma el mes de diciembre como un mes sabático. Y otros, como un punto de inflexión donde en el mes de enero se prometen ir al gimnasio o hacer algo de deporte en general, para empezar el nuevo año con buenas intenciones.

Tanto si es solo una pausa anual o la promesa y el objetivo de después de las fiestas navideñas cambiar de hábitos, hay que recalcar que el retorno a la actividad y el inicio de la práctica deportiva se debe hacer gradualmente. Así se evitarán lesiones y minimizaremos cualquier problema futuro.

Son muchos  los que al empezar se lesionan nada más comenzar el entrenamiento y retomar la actividad. Éstas son algunas de las lesiones más habituales:

  • Tendiditis
  • Lumbalgias
  • Ciáticas
  • Contracturas
  • Desgarros musculares leves
  • Sobrecarga muscular localizada

Esta serie de lesiones son evitables, tanto como si eres novato o tienes experiencia. Así que vamos a dar unos consejos que pueden ser útiles.

lesiones deportivas

Prevenir lesiones tras la pausa navideña y los excesos de los festejos

Veamos cinco puntos de gran importancia, para prevenir una lesión:

  1. Siempre antes de practicar algún deporte, dedícale 10 minutos al calentamiento.
  2. Se progresivo en peso, duración e intensidad. Las primeras semanas han de ser graduales, para que el cuerpo se adapte de nuevo a la rutina.
  3. Estira al finalizar el ejercicio. Algo que solemos omitir.
  4. Tómate el tiempo necesario para recuperarte. No entrenes si tienes agujetas o te sientas agotado. Descansa.
  5. Técnicas y ejecución. Asegúrate de que tienes la técnica suficiente para ejecutar correctamente los ejercicios. Si vas al gimnasio podrías contratar los servicios de un entrenador personal durante un tiempo, o si corres, apuntarte a un club de corredores, es una buena opción ya que habrá un profesional que podrá corregirte y enseñarte pautas de entrenamiento.

 

Especial cuidado a tener en cuenta

entrenamiento y lesiones deportivasUna persona con una buena condición física, o con experiencia en el deporte, también está expuesta a lesionarse si no respeta los cinco puntos anteriores. Pero hay una serie de perfiles que deben tener especial cuidado, esto son los rasgos que hay que tener en cuenta:

  • Edad

Evidentemente esto puede ser un factor que puede jugar en nuestro favor o en nuestra contra. La curva de adaptación puede ser mayor o menor según nuestra edad.

  • Sobrepeso

El sobrepeso se ha convertido en la enfermedad del siglo XXI, ya que esta conlleva muchas otras enfermedades que pueden llegar a ser mortales. Si este es tu perfil, te animamos a que consultes con un dietista para estar en el espectro de normopeso.

  • Patologías

Ciertas enfermedades, como las cardiopatías por ejemplo, han de tener una prescripción del ejercicio concreta y una supervisión más controlada. Ya sea por monitorización (pulsómetro) o por un profesional sanitario.

  • Vida sedentaria

Como hemos comentado antes, aquellas personas que se inician al deporte por primera vez, han de ser moderados y progresivos, y más aún, si han llevado una vida sedentaria, ya sea por las pocas exigencias físicas de su trabajo o por su inactividad.

 

Queremos fomentar a todos nuestros lectores, a que cambien su vidas con hábitos saludables, como hacer un poco de ejercicio y cuidar la alimentación. Y aquellos que ya lo hacen, que sigan por el camino de la salud y el bienestar.

 

Comida Rápida vs Suplementos deportivos para recuperar glucógeno tras entrenamiento

¿Sabías que un reciente estudio avala que la calidad del alimento no varia significativamente en cuanto a la recuperación de las reservas del glucógeno después del entrenamiento, ya sea mediante suplementos deportivos dietas basadas en comida rápida?

suplementosdeportivos

Un reciente artículo publicado en una prestigiosa revista muestra un estudio realizado a doce varones tras una repleción de glucógeno tras 90 minutos de ejercicio. Se les realizo dos pruebas separadas en el tiempo en la que en una de ellas recibían una dieta tipo comida rápida y en la siguiente prueba se hacia lo propio esta vez con suplementos deportivos.

Se comprobaron los niveles de glucógeno tras las 0 y 2 horas después de la actividad física. La cantidad de macro-nutrientes fue exactamente la misma en cuanto a nivel calórico, carbohidratos, proteínas y grasas. Se fueron tomando biopsias musculares del vasto lateral del cuadriceps a las 0 horas y a las 4 horas tras el ejercicio. Las muestras de sangre fueron analizadas a los 0,30,60,90,120,150,180 y 240 minutos pos ejercicio para medir los niveles de insulina y glucosa, analizando también el nivel de lípidos (grasas) en sangre a las 0 y 240 minutos.

No hubo diferencias en los niveles de glucosa en sangre ni en la respuesta de insulina. Los valores de reposición de glucógeno en la recuperación no fueron muy distintos en los dos distintos estudios.

Conclusión:  Los datos revelan que el tipo de alimento para el inicio de la síntesis del glucógeno tras el ejercicio no han de ser necesariamente suplementos deportivos, independientemente de si usamos suplementos deportivos u otras fuentes de macro-nutrientes los niveles de glucógeno a nivel muscular y hepático no varían significativamente, esto es así porque nuestro cuerpo no discierne del origen de las moléculas, tan sólo responde a lo percibido por los sensores endógenos de nuestro organismo, los cuales inducen ciertas respuestas encaminadas a metabolizar y almacenar los nutrientes en sus correspondientes compartimentos según sea su forma química.

 

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Esto no quiere decir que debamos de alimentarnos de comida rápida, ya que aunque sea una fuente de nutrientes formada por hidratos de carbono, proteínas y lípidos, no quiere decir que no sea nocivo para nuestro organismo, no hay que olvidar que el aporte calórico de este tipo de alimentos supera con creces lo necesario para conservar las funciones vitales, además de contener una fuente de ácidos grasos saturadas ( grasas trans) las cuales tenemos que evitar en nuestra dieta. El aporte de sal de este tipo de alimentos también es sustancialmente excesivo siendo el origen de diversas patologías como la hipertensión arterial. La sal es el mineral culpable de provocar la retención de agua, siendo un gran enemigo para la balanza.