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¿De verdad engordan los hidratos de carbono?

Vamos a tratar de explicar como funciona nuestro organismo cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono, en adelante nos vamos a referir a estos como azúcares o también como glucosa, estos términos no son técnicamente lo mismo pero para que se pueda comprender mas fácilmente los usaremos casi indistintamente.

Cuando entra glucosa en nuestro torrente sanguíneo, después del proceso de digestión, nuestras células reciben señales para liberar la hormona que regula la cantidad de glucosa que debe de circular. Esta hormona no es otra que la famosa “INSULINA”, esta es liberada por el páncreas para que se retire el exceso de glucosa de nuestra sangre y se almacene en nuestros depósitos de reserva. Y ¿Cuáles son nuestros depósitos de reserva?, pues primero esta glucosa se deposita a nivel muscular en forma de glucógeno, el glucógeno no es más que una forma de polimerización de la glucosa la cual adquiere esta estructura para poder ser almacenada más eficazmente en nuestros músculos para cuando nos haga falta una forma rápida y eficaz de obtención de energía, por ejemplo los ejercicios tipo sprint, CrossFit, etc.

La pega es que solo se almacenan de 300 a 400gr aproximadamente en nuestros músculos, por lo que la cantidad de glucosa o glucógeno almacenada es limitada.

¿Qué ocurre cuando los depósitos están llenos?

Ocurre que el azúcar o glucosa en exceso es trasformado en ácidos grasos -las grasas de toda la vida- y estas van a parar a los depósitos de grasas de nuestro organismo- llámese chicha, michelines, grasa abdominal, etc.-

Por lo tanto, el exceso de azúcar que ingerimos en la dieta primero va a pasar a los depósitos de los músculos en forma de glucógeno, y cuando estos están llenos, se trasforman en grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo.

La solución: NO PASARSE DE HIDRATOS DE CARBONO, por eso se recomienda utilizar este nutriente a primeras horas de la mañana ya que tenemos el resto del día para quemarlos, otra opción para los deportistas es utilizarlos antes del entrenamiento para tener un mejor rendimiento o en las horas después del entrenamiento para reponer tus depósitos de glucógeno, esto te permitirá tener una mejor recuperación para afrontar el entrenamiento del siguiente día.

En siguientes artículos hablaremos un poco más de la insulina y sus efectos sobre el organismo.

Autor:
Dr. Saman Vafakhah
Licenciado en Medicina y Cirugía (UMA)

¿Son mejores las proteínas para perder peso? ¿Me tomo ese producto que he visto anunciado para perder peso? ¿Es cancerígena la carne? ¿Me hago vegano o mejor vegetariano?

¿Son mejores las proteínas para perder peso? ¿Me tomo ese producto que he visto anunciado para perder peso? ¿Es cancerígena la carne? ¿Me hago vegano o mejor vegetariano? A continuación os vamos a contar qué hacer con vuestras vidas.

Esto parece ser lo que te puede estar ocurriendo en estos momentos, debido a toda la información que estas tratando de asimilar en los últimos tiempos sobre nutrición, dietas revolucionarias y productos milagrosos.

Hoy en día nos encontramos con la paradoja del exceso de información, ya no podemos decir que no hay suficientes artículos para leer, por el contrario, lo que nos ocurre es que no sabemos ya qué demonios creernos. Es común encontrarnos cada día con un artículo que nos rebata una idea que teníamos ya afianzada sobre determinada dieta o determinados alimentos que ya creíamos que eran la panacea, te pensabas que ya habías dado en la tecla y que pronto te ibas a ver con ese figurín que tanto ansías.

Pues bien amigos, os vamos a revelar un secreto “NO EXISTE  ESE ALIMENTO, ESA PASTILLA, ESA EXÓTICA FRUTA DE LA SELVA DE NO SÉ QUÉ PAIS PERDIDO, NI DIETA MILAGROSA QUE SIGUE NO SÉ QUE FAMOSA SUPERRETOCADA CON PHOTOSHOP”. La mayoría de los productos y alimentos revolucionarios que nos muestran los medios como un alimento “revelación”, son realmente  un producto de una elaborada campaña de marketing,  tras estos alimentos o productos “mágicos”, suele haber unos intereses económicos muy sustentosos.

Pensadlo bien, pongamos el ejemplo de que somos una empresa que se dedica a vender edulcorante, a mi lo que me interesaría seria correr la voz de que tomar azúcar es cancerígeno o nocivo para la salud, pero viceversa también puede funcionar. De hecho esto ha ocurrido ya en la industria alimentaria en contra de los edulcorantes, es el caso de Cuba, que es productora de azúcar. Si se consiguiera que todos los ciudadanos de Estados Unidos tuviesen la creencia de que tomar edulcorante fuera nocivo, e incluso favoreciese la carcinogénesis se crearía una gran alarma social y empezarían a importar toneladas de azúcar de Cuba, generando cantidades ingentes de dinero. No se si os sonará este caso pero es un hecho real.

Con esto no queremos decir que el edulcorante sea bueno, pero si es verdad que si se exagerara algún efecto negativo en la salud esto repercutiría inmensamente en el bolsillo de alguna persona. Os hemos puesto como ejemplo el edulcorante, pero este ejemplo lo podemos extrapolar a cualquier alimento que vemos que recibe una campaña publicitaria fuera de lo normal.

¿ENTONCES A QUIEN DEBO DE HACER CASO Y QUE DEBO DE COMER?

La solución es tan simple como apelar a la lógica. ¿De verdad piensas que si hubiera un alimento o pastilla milagrosa para perder peso habría el índice de obesidad que existe en este momento en el primer mundo? Nos encanta pensar que hay algo que te lo tomas y te conviertes en ese o esa top model a quien tanto envidias, pero amigos, seamos sinceros, “ESO NO EXISTE”, el secreto es llevar un hábito de vida saludable, una dieta variada que no exceda del número de calorías que utilizamos para mantener nuestras funciones vitales a lo largo del día.

Por eso los expertos siempre recomiendan ponernos en las manos de profesionales que nos puedan guiar en llevar una rutina y hábitos de vida saludables, que nos aconsejen qué debemos y qué no debemos comer. Y qué decir de la importancia de realizar ejercicio físico acorde a nuestras capacidades y estado físico.

NUESTRA REFLEXIÓN

 

Seamos realistas, no nos podemos pasar el día sentados metiéndonos calorías en exceso en el cuerpo día tras día, y llegar de repente esos primeros rayos de sol y pensar que en dos días vamos a tener un cuerpo diez para ir a la playa y lucir nuestros mejores atributos. La base tanto para tener un buen físico y más importante que esto, tener un nivel de salud óptimo, es cuidarse día a día, esto no quiere decir que nunca más comas un buen plato de tu comida favorita, ni esos caprichos en forma de dulce que tanto te gustan. Pero hemos de comer con moderación, hemos de saber cuáles son los momentos en que ese caprichito nos va a sentar de maravilla y cuando estamos abusando de ellos.

Un consejo que doy a mis amigos cuando me preguntan qué comer, es que primero aprendan qué es lo que se están llevando a la boca, que sean un poco curiosos y aprendan de alimentación y nutrición. En vez de leer artículos con productos mágicos, elegid un libro sobre nutrición y nutrientes, nunca vais a conseguir llevar una dieta saludable si ni siquiera sabéis de que está compuesto eso que os vais a comer.

A continucación os dejamos un enlace de la agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición:

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/subhomes/nutricion/aecosan_nutricion.htm

 

Autor: Dr. Saman Vafakhah Agajanian

Licenciado en Medicina y Cirugia por la Universidad de Málaga

Cómo comer los hidratos para que engorden menos y que a la vez resulten mas beneficiosos para nuestra salud

Cómo o cuánto nos engordan los hidratos de carbono depende en gran medida de un índice o valor  que pocos conocemos, este índice se conoce como “ÍNDICE GLUCÉMICO (O GLICÉMICO) DE LOS ALIMENTOS”.

El índice glucémico de los alimentos es un valor que se da a los alimentos para indicar la velocidad que es descompuesto en azucares simples, estos azucares simples una vez que alcanzan el torrente sanguíneo estimulan la liberación de insulina en mayor o menor medida según la cantidad de azúcar simple que se encuentre en ese momento en la sangre.

 

¿De qué nos sirve saber esto?

La insulina es una hormona que es liberada a la sangre a través del páncreas, el estímulo para liberar la insulina es la presencia de azúcar en la sangre.

Para hacernos una idea de lo que ocurre en nuestro organismo cuando liberamos insulina debemos pensar en esta hormona como una señal para nuestro organismo de que las cosas van bien, es decir, si estamos liberando insulina es porque tenemos azúcar en la sangre, o sea, “energía”. Cuando tenemos mucha azúcar en la sangre o “mucha energía”, nuestro organismo entiende que estamos en situación de bonanza, como si hubiese “buen rollo” para que nos entendamos. Este “buen rollo”, hace a nuestro cuerpo saber que hay energía de sobra para vivir y mantener nuestras funciones vitales.

 

Conclusión

Tenemos “mucha energía”, por lo que yo no utilizo la quema grasas ya que tenemos energía de sobra en el organismo. Si lo que queremos es quemar grasa lo que necesitamos es que el cuerpo entienda que no tiene tanta energía disponible, entonces si tuviéramos unos niveles de insulina bajos, nuestro organismo entiende que hay “POCA ENERGIA”, o sea : “MAL ROLLO” y utilizaríamos nuestras reservas de grasa para la obtención de energía, con la consiguiente perdida de peso.

 

El papel del índice glucémico para controlar el peso

 

Lo adecuado es consumir alimentos con un índice glucémico bajo.

A continuación os dejamos una tabla con la relación de una serie de alimentos y sus índices glucémicos. Saber que los alimentos integrales, aquellos que contengan fibra y los no procesados tiene un índice glucémico mas bajo y por lo tanto mas adecuado para mantener la línea.

 

 

 

 

 

 

En nuestro último articulo hablamos de la importancia de la composición de los alimentos y de cómo influían a la hora de ser consumidos para la obtención de energía, podéis echarle un vistazo para ayudaros también en la elección de vuestra dieta.

 

Una estrategia para reducir el índice glucémico de los Hidratos de Carbono es consumirlos junto a alimentos ricos en proteína, esto hace que la digestión de estos hidratos de carbono sea mas lenta, haciendo que se libere el azúcar mas lentamente a la sangre y evitando los picos de insulina.

 

 

Insulina y Diabetes

La diabetes es una de las enfermedades con mayor incidencia  en el primer mundo, considerándose como una auténtica epidemia en nuestra sociedad, es muy frecuente encontrarnos a personas, amigos y familiares que nos cuentan que algún conocido tiene “El azúcar alto en la sangre”. Lo que realmente nos están diciendo aunque no lo sepan es que su páncreas ya no tiene la misma  facilidad para liberar insulina porque hemos agotado las capacidad de este, es decir, nuestro páncreas ya no funciona adecuadamente, también porque nuestras células se han desensibilizado al estimulo de la insulina, por lo que grandes cantidades de azúcar se mantienen en nuestro sangre actuando este como un toxico para nosotros, produciendo multitud de enfermedades como ceguera, insuficiencia renal, amputación de extremidades, etc.

El índice glucémico alto de los alimentos favorece la aparición de diabetes, ya que como hemos explicado anteriormente, una rápida elevación de azucares en la sangre hace que se libere una cantidad elevada de insulina en la sangre causando con el tiempo los problemas comentados.

 

 

Autor: Doctor Saman Vafakhah Agajanian

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Malaga
Director de Centro de Fisioterapia de Torremolinos

¿Engordan lo mismo 100 Kilocalorías de proteínas que 100 Kilocalorías de hidratos de carbono? Nuestra dieta influye

¿Engordan todos los alimentos por igual? ¿Es lo mismo comer 100 calorías de hidratos de carbono que comer 100 kilocalorías de proteínas? Preguntas como estas os vamos a tratar de resolver en las siguientes líneas. Nuestra dieta es el factor fundamental en el estado óptimo de nuestra salud.

Antes de todo es conveniente que sepamos distinguir entre los azúcares (o hidratos de carbono), proteínas (prótidos)  y las grasas (lípidos). Independientemente de esto existen otros muchos factores que influyen en cómo el ser humano utiliza esta energía acumulada en estos macronutrientes para satisfacer nuestras necesidades metabólicas.

¿Engordan lo mismo 100kcal de hidratos de carbono que 100kcal de proteínas?

Para conocer la respuesta os explicamos un término que poca gente conoce: es el “Coeficiente de digestibilidad de los alimentos” esto nos informa sobre la capacidad o velocidad con la que nuestro organismo es capaz de absorber los nutrientes de un determinado alimento. Según la velocidad con la que el alimento pasa por nuestro tracto digestivo, y más exactamente por el lugar de absorción de los nutrientes, que no es otro que nuestro intestino delgado, los nutrientes serán absorbidos en mayor o menor cantidad. Las heces contienen los residuos de los alimentos que no han sido absorbidos en nuestros intestino delgado. Cuanto mas rápidamente pasen los alimentos por el intestino, menos nutrientes se absorberán y mas residuos tendremos en nuestro intestino grueso en forma de heces. Esto implica que si se absorben menos calorías el resultado es que se puede engordar menos.

 

Un ejemplo práctico:

Los hidratos de carbono suelen tener un índice de digestibilidad de un 97%, en el caso de las proteínas este índice puede variar de un 78% en el caso de las proteínas contenidas en las legumbres a un 97% de las proteínas contenidas en la carne animal. Por lo que si tomamos nuestras proteínas de una fuente vegetal como las legumbres absorberíamos menor cantidad de proteínas con la consiguiente reducción en la cantidad de calorías aportadas al organismo, consiguiendo engordar menos.  Aunque habría que tener en cosideración el indice glúcemico y la termogénesis del alimento.

Este es uno de los motivos por el que se recomienda el uso de proteínas en muchas dietas.

 

¿Existen hidratos de carbono que engorden menos que otros?

La respuesta es “sí”. Existen polisacáridos que contienen combinaciones de celulosa, hemicelulosa y pequeñas cantidades de lignina. Estos agentes pueden pasar de ser totalmente digestibles a totalmente indigestibles dependiendo de su estructura química. Nuestro organismo no contiene las enzimas necesarias para descomponer estos agentes, pasando indemnes por nuestro tracto digestivo y siendo expulsados en nuestras heces sin ninguna absorción.

Algunos alimentos que contentan celulosa o fibra:

Las verduras y frutas contienen celulosa en sus coberturas, esto es una de las razones por las que se recomienda tanto en las dietas obtener nuestros hidratos de carbono de estas fuentes. Si tomas tus azúcares de los vegetales o frutas, parte de estos no serán absorbidos por lo que engordaran menos, estos componentes también tienen un efecto saciante, todo esto os sonará un poco ya que estamos hablando  también de la fibra, que puedan contener estos alimentos. La fibra no es más que lo que estamos explicando en las frases anteriores.

 

Autor: Dr. Saman Vafakhah

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Málaga.

 

Alimentos saciantes para luchar con la sensación de hambre 

Son muchos los que ya están dispuestos a tomarse en serio la alimentación y el deporte, ya que el verano acecha a la vuelta de la esquina, y nos empieza a preocupar nuestro aspecto físico. Hoy vamos a comentar algunos alimentos que podéis añadir a vuestro plan, para ganar en saciedad y reducir el apetito o el ansia por comer en ese periodo de restricciones que muchos están ya “sufriendo”.

las legumbres son saciantes

Legumbres y sabor en tu menú

Intenta que tus guarniciones o ensaladas lleven legumbres. ¿Recuerdas que alimentos componen este grupo? Son las judías, alubias, habichuelas, garbanzos, habas, lentejas, guisantes, soja, algarrobo, y por si no lo sabía los cacahuetes son legumbres. Estarás más tiempo sin apetito, y más saciado durante mucho más tiempo, según la publicación de la revista Obesty.

Aunque pienses que las legumbres son cosas del invierno, hoy en día hay muchas recetas donde podrás utilizar para añadirlas en tu menú veraniego. Hummus, falafel, ensaladas tibias de lenteja…

Añadir picante a tus comidas

Ahora sí que puedes añadir pique  a tus comidas. Es de sobra conocido los beneficios de los pimientos picantes o similares por sus propiedas analgésicas, antioxidantes y  ahora, sus estudios contra el cáncer. Pero también puede ayudarte a eliminar el apetito, y sentirte más saciado añadiendo polvo de chili en tus comidas, gracias a la capsaicina, el compuesto químico que hace que los alimentos piquen, como por ejemplo, las guindillas.

Ya tienes excusa para comer chocolate

Siempre y cuando sea negro. Recuerda que los beneficios los tiene el cacao, el chocolate solo es un producto. Así que cuanto más puro, más negro, mejor. En la prestigiosa revista Nutrition & Diabetes publica que era suficiente tomar una onza de chocolate negro, para que en, aproximadamente, 17% se reduzca la cantidad de calorías totales en nuestra dieta, ya que su efecto saciante, nos hace picotear menos durante el día-

 Un puñado de frutos secos

Es cierto que hace unos años, muchos lo tenían como alimentos prohibido en su dieta. Pero en la actualidad, sabemos que aunque su valor calórico es alto, también lo es, su factor de termogenesís, lo que gasta el cuerpo en digerirlas.

Su aportación en grasas saludables, proteínas y fibra, y por supuesto su sabor y textura, lo hacen un alimento bastante completo. Por lo que debemos añadirlo a nuestra dieta, siempre con moderación, un puñado de frutos secos, de 30 gramos a 50 gramos, serán suficiente para notar sus ventajas y su factor de saciedad.

Lo ideal es su versión sin sal, y es muy fácil integrarlas en nuestro día a día. Mezcladas con yogur, o revueltas con una fruta cortada, o incluso directamente de la bolsa, si estamos trabajando, nos dará energía, y nos quitará la gula.

Pero recuerda, que todo es más fácil, intenta introducir más vegetales y fruta a tu dieta y hábitos alimentarios, estos están lleno de fibra y miles de beneficios metabólicos que te ayudarán a sentirte  satisfecho, y huye de los alimentos manufacturados siempre que puedas.

¡Buen apetito! 

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