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Hidratación en deportistas

El agua es fundamental para mantener nuestro organismo bien estructurado y en correcto funcionamiento. Tiene también gran importancia cuando hacemos ejercicio, ya que es la encargada de controlar el proceso de termorregulación a través del sudor. Además, mantiene nuestras articulaciones bien lubricadas y en la sangre ayuda a transportar los nutrientes ingeridos con la dieta.

Si mantienes correctamente tus niveles de hidratación lograrás que tu rendimiento deportivo no disminuya (se ha demostrado que una pérdida del 2% de agua sobre nuestro poseo afecta a la capacidad para hacer ejercicio empeorando el rendimiento físico de resistencia entre un 10 y un 20 por ciento, pudiendo desencadenar en calambres, contracturas, cefaleas, mareos…)

Trucos y consejos a tener en cuenta para mantener una hidratación correcta:

  • Bebe unos 500 cl de agua 2 horas antes de realizar ejercicio. De ese modo, darás tiempo al organismo para excretar la cantidad sobrante y te encontrarás en plenas condiciones para la práctica deportiva.
  • Durante los entrenamientos de menos de una hora de duración, beber agua no es imprescindible. A partir de ese tiempo es necesario beber agua para reponer los líquidos perdidos. Además, es aconsejable tomar algún tipo de bebida isotónica, que mantenga la correcta proporción de agua y sales minerales en el organismo.
  • Cuando se bebe más de un litro a la hora pueden producirse molestias intestinales. La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica deportiva se sitúa en un 8% dentro de una bebida de 1.200 ml por hora.
  • Al finalizar el ejercicio es necesario beber 1.250 ml por kg perdido antes de comenzar la actividad. Es decir, si antes pesaba 71 kg y al finalizar peso 70, debo tomar 1.250 ml en las dos horas siguientes. Así, aseguramos la reposición completa, que ayudará a nuestro proceso de recuperación.


El sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460- 1150mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

El potasio ayuda a una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), algo a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida post ejercicio.

Ejercicios para el abdomen

Este pequeño artículo de ejercicios para el abdomen va dedicado para las personas con un estilo de vida saludable y que de alguna se sienten frustrados porque a pesar de realizar ejercicios abdominales aún no ven resultados. Lo primero que tienes que saber es que estos ejercicios no están enfocados para hacerte más delgado, error que muchas personas, aún con experiencia, cometen. Los ejercicios para el abdomen fortalecen los músculos de la región pero queman pocas calorías.

 

Ejercicios cardiovasculares para hacer efectivos los ejercicios del abdomen


Lo que pasa contigo, si es que tienes una rutina de ejercicio abdominal constante y no ves resultados, son dos cosas. O estas comiendo más grasas de las que estás quemando, o simplemente no haces rutinas para quemar grasas, como los cardiovasculares. Diría que esto es un problema al que se enfrentan las personas que creen que hacer ejercicio es sinónimo de poner duro los músculos.

Yo llamo a estas rutinas, las falsas del gimnasio. El gimnasio como tal, puede brindarte ciertas rutinas cardiovasculares que los hombres sobre todo prefieren ignorar, ligado a esto, se someten a una rigurosa dieta de carbohidratos y proteínas esperando ganar masa muscular y energía. Lo que no saben es que si solo se dedican a fortalecer su cuerpo entonces los carbohidratos se les acumularán en formas de grasa.

Hacer 45 minutos de cardio ligado con ejercicios para el abdomen es lo que recomiendo. 45 es el número mágico donde tu cuerpo comienza a quemar calorías al 100% y estos terminan por destruir la grasa ubicada en las zonas difíciles de tu cuerpo. Llamo difíciles a las partes como la zona baja del abdomen, la parte baja de los glúteos, etc. Ahí es donde la grasa tiende a acumularse y es solo por medio de la quema con cardiovasculares que se logra sacar esa grasa.

Así pues, puede usted realizar abdominales básicos, abdominales de extensión de piernas o abdominales de pie. Cualquiera le brindará resultados para las regiones que esté entrenando, fortalecerá sus músculos, pero mientras no realiza cardios para reducir la grasa que recubren esos músculos, estos no serán visibles. Se recomienda un consumo elevado de proteínas y uno moderado de carbohidratos, todo dependiendo de su complexión.

Disminuir los carbohidratos le ayudará a reducir los niveles de grasa corporal y los de proteínas a aumentar la energía para elevar sus rutinas. Recuerde, puede realizar 40 a 45 minutos de cardios y dentro de ellos incluir sus acostumbrados abdominales.

 

 

 

¿Son mejores las proteínas para perder peso? ¿Me tomo ese producto que he visto anunciado para perder peso? ¿Es cancerígena la carne? ¿Me hago vegano o mejor vegetariano?

¿Son mejores las proteínas para perder peso? ¿Me tomo ese producto que he visto anunciado para perder peso? ¿Es cancerígena la carne? ¿Me hago vegano o mejor vegetariano? A continuación os vamos a contar qué hacer con vuestras vidas.

Esto parece ser lo que te puede estar ocurriendo en estos momentos, debido a toda la información que estas tratando de asimilar en los últimos tiempos sobre nutrición, dietas revolucionarias y productos milagrosos.

Hoy en día nos encontramos con la paradoja del exceso de información, ya no podemos decir que no hay suficientes artículos para leer, por el contrario, lo que nos ocurre es que no sabemos ya qué demonios creernos. Es común encontrarnos cada día con un artículo que nos rebata una idea que teníamos ya afianzada sobre determinada dieta o determinados alimentos que ya creíamos que eran la panacea, te pensabas que ya habías dado en la tecla y que pronto te ibas a ver con ese figurín que tanto ansías.

Pues bien amigos, os vamos a revelar un secreto “NO EXISTE  ESE ALIMENTO, ESA PASTILLA, ESA EXÓTICA FRUTA DE LA SELVA DE NO SÉ QUÉ PAIS PERDIDO, NI DIETA MILAGROSA QUE SIGUE NO SÉ QUE FAMOSA SUPERRETOCADA CON PHOTOSHOP”. La mayoría de los productos y alimentos revolucionarios que nos muestran los medios como un alimento “revelación”, son realmente  un producto de una elaborada campaña de marketing,  tras estos alimentos o productos “mágicos”, suele haber unos intereses económicos muy sustentosos.

Pensadlo bien, pongamos el ejemplo de que somos una empresa que se dedica a vender edulcorante, a mi lo que me interesaría seria correr la voz de que tomar azúcar es cancerígeno o nocivo para la salud, pero viceversa también puede funcionar. De hecho esto ha ocurrido ya en la industria alimentaria en contra de los edulcorantes, es el caso de Cuba, que es productora de azúcar. Si se consiguiera que todos los ciudadanos de Estados Unidos tuviesen la creencia de que tomar edulcorante fuera nocivo, e incluso favoreciese la carcinogénesis se crearía una gran alarma social y empezarían a importar toneladas de azúcar de Cuba, generando cantidades ingentes de dinero. No se si os sonará este caso pero es un hecho real.

Con esto no queremos decir que el edulcorante sea bueno, pero si es verdad que si se exagerara algún efecto negativo en la salud esto repercutiría inmensamente en el bolsillo de alguna persona. Os hemos puesto como ejemplo el edulcorante, pero este ejemplo lo podemos extrapolar a cualquier alimento que vemos que recibe una campaña publicitaria fuera de lo normal.

¿ENTONCES A QUIEN DEBO DE HACER CASO Y QUE DEBO DE COMER?

La solución es tan simple como apelar a la lógica. ¿De verdad piensas que si hubiera un alimento o pastilla milagrosa para perder peso habría el índice de obesidad que existe en este momento en el primer mundo? Nos encanta pensar que hay algo que te lo tomas y te conviertes en ese o esa top model a quien tanto envidias, pero amigos, seamos sinceros, “ESO NO EXISTE”, el secreto es llevar un hábito de vida saludable, una dieta variada que no exceda del número de calorías que utilizamos para mantener nuestras funciones vitales a lo largo del día.

Por eso los expertos siempre recomiendan ponernos en las manos de profesionales que nos puedan guiar en llevar una rutina y hábitos de vida saludables, que nos aconsejen qué debemos y qué no debemos comer. Y qué decir de la importancia de realizar ejercicio físico acorde a nuestras capacidades y estado físico.

NUESTRA REFLEXIÓN

 

Seamos realistas, no nos podemos pasar el día sentados metiéndonos calorías en exceso en el cuerpo día tras día, y llegar de repente esos primeros rayos de sol y pensar que en dos días vamos a tener un cuerpo diez para ir a la playa y lucir nuestros mejores atributos. La base tanto para tener un buen físico y más importante que esto, tener un nivel de salud óptimo, es cuidarse día a día, esto no quiere decir que nunca más comas un buen plato de tu comida favorita, ni esos caprichos en forma de dulce que tanto te gustan. Pero hemos de comer con moderación, hemos de saber cuáles son los momentos en que ese caprichito nos va a sentar de maravilla y cuando estamos abusando de ellos.

Un consejo que doy a mis amigos cuando me preguntan qué comer, es que primero aprendan qué es lo que se están llevando a la boca, que sean un poco curiosos y aprendan de alimentación y nutrición. En vez de leer artículos con productos mágicos, elegid un libro sobre nutrición y nutrientes, nunca vais a conseguir llevar una dieta saludable si ni siquiera sabéis de que está compuesto eso que os vais a comer.

A continucación os dejamos un enlace de la agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición:

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/subhomes/nutricion/aecosan_nutricion.htm

 

Autor: Dr. Saman Vafakhah Agajanian

Licenciado en Medicina y Cirugia por la Universidad de Málaga

Echar a correr sin entrenamiento, puede traer problemas de salud a los españoles

Nos hacemos eco del estudio de “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españolas” que ha realizado Cinfa y avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed) tras su encuesta a 2.400 personas en todo el territorio español, entre una franja de edad de 20 años a 60 años, que corren dos veces por semana, dando el resultado de que 9 de cada 10 corredores (93,3%) no se preparan lo suficiente para practicar el running de una forma segura.

Y es que correr, o el running  para los que aceptan su nombre más actualizado,  ha triplicado en los últimos cinco años el número de personas que han introducido este deporte como hábito deportivo en sus vidas.

Pero evidentemente no todos ellos, lo hacen de una forma adecuada para su salud. Estos son algunos datos del brillante estudio realizado por Cinfa y validado por Semed.

El 77% no sigue un entrenamiento regular y constante.

El 48,5% no calienta antes de correr ni estira después.

El 86,2% no sigue una alimentación adaptada a su actividad y necesidades.

Lo más destacable es que el 75,1% no se han hecho una prueba de esfuerzo.

El 61,8% de corredores españoles han sufrido algún problema de salud en el último año por consecuencias de una mala preparación previa con los siguientes resultados:

EL 38% ha padecido una lesión muscular, generalmente en piernas, rodillas y tobillos.

El 23,1% ha sufrido dolor de cabeza fuertes.

11,9% ha sufrido fracturas y esguinces.

9,8% mareos y desmayos.

8,9% palpitaciones.

Saltarse la visita del médico, un grave error

Estos alarmantes datos podrían ser menos peligrosos, si como bien dice Eva Ferrer Vidal-Barraquer, “Si se llevara un planteamiento de entrenamiento cualificado, una práctica sensata y constante adaptada a la forma física y circunstancia de cada individuo, entonces se podría disfrutar de correr sin riesgos”. 

Por ello en Clínica Fisioterapia Torremolinos estamos implicados en el deporte, y nuestros especialistas aconsejan aplicar una planificación progresiva en el tiempo, donde se entrene: La duración, la técnica, la intensidad, la frecuencia entre otros valores. Evitar el asfalto, el sobrepeso, y por supuesto recuperarse de las lesiones más habituales en el corredor, que son las sobrecargas y las contracturas musculares. Nosotros contamos con profesionales capacitados en lesiones deportivas que pueden contrarrestar y mejorar este tipo de lesiones tan frecuente en la población que practica el running en sus hábitos de vida, además nuestro equipo no solo entiende de lesiones deportivas, además lo prácticamos.

Y por supuesto, antes de comprase unas zapatillas de correr, debemos visitar  a nuestro médico o especialista, y hacernos los chequeos necesarios para asegurarnos que podemos practicar el deporte con seguridad evitando lo máximo posible,  arritmias, angina de pecho, infarto de miocardio e incluso muerte súbita.

Estas pruebas nos darán la seguridad suficiente para poder salir a correr con la cabeza bien puesta, en donde tiene que estar: en nuestra salud.

Os dejamos esta infografia de J.L Montoro de los estudios mencionados “Percepción y hábitos de los corredores españoles”.

Volver al entrenamiento después de las vacaciones un objetivo para todos

La gran mayoría de nosotros se toma el mes de diciembre como un mes sabático. Y otros, como un punto de inflexión donde en el mes de enero se prometen ir al gimnasio o hacer algo de deporte en general, para empezar el nuevo año con buenas intenciones.

Tanto si es solo una pausa anual o la promesa y el objetivo de después de las fiestas navideñas cambiar de hábitos, hay que recalcar que el retorno a la actividad y el inicio de la práctica deportiva se debe hacer gradualmente. Así se evitarán lesiones y minimizaremos cualquier problema futuro.

Son muchos  los que al empezar se lesionan nada más comenzar el entrenamiento y retomar la actividad. Éstas son algunas de las lesiones más habituales:

  • Tendiditis
  • Lumbalgias
  • Ciáticas
  • Contracturas
  • Desgarros musculares leves
  • Sobrecarga muscular localizada

Esta serie de lesiones son evitables, tanto como si eres novato o tienes experiencia. Así que vamos a dar unos consejos que pueden ser útiles.

lesiones deportivas

Prevenir lesiones tras la pausa navideña y los excesos de los festejos

Veamos cinco puntos de gran importancia, para prevenir una lesión:

  1. Siempre antes de practicar algún deporte, dedícale 10 minutos al calentamiento.
  2. Se progresivo en peso, duración e intensidad. Las primeras semanas han de ser graduales, para que el cuerpo se adapte de nuevo a la rutina.
  3. Estira al finalizar el ejercicio. Algo que solemos omitir.
  4. Tómate el tiempo necesario para recuperarte. No entrenes si tienes agujetas o te sientas agotado. Descansa.
  5. Técnicas y ejecución. Asegúrate de que tienes la técnica suficiente para ejecutar correctamente los ejercicios. Si vas al gimnasio podrías contratar los servicios de un entrenador personal durante un tiempo, o si corres, apuntarte a un club de corredores, es una buena opción ya que habrá un profesional que podrá corregirte y enseñarte pautas de entrenamiento.

 

Especial cuidado a tener en cuenta

entrenamiento y lesiones deportivasUna persona con una buena condición física, o con experiencia en el deporte, también está expuesta a lesionarse si no respeta los cinco puntos anteriores. Pero hay una serie de perfiles que deben tener especial cuidado, esto son los rasgos que hay que tener en cuenta:

  • Edad

Evidentemente esto puede ser un factor que puede jugar en nuestro favor o en nuestra contra. La curva de adaptación puede ser mayor o menor según nuestra edad.

  • Sobrepeso

El sobrepeso se ha convertido en la enfermedad del siglo XXI, ya que esta conlleva muchas otras enfermedades que pueden llegar a ser mortales. Si este es tu perfil, te animamos a que consultes con un dietista para estar en el espectro de normopeso.

  • Patologías

Ciertas enfermedades, como las cardiopatías por ejemplo, han de tener una prescripción del ejercicio concreta y una supervisión más controlada. Ya sea por monitorización (pulsómetro) o por un profesional sanitario.

  • Vida sedentaria

Como hemos comentado antes, aquellas personas que se inician al deporte por primera vez, han de ser moderados y progresivos, y más aún, si han llevado una vida sedentaria, ya sea por las pocas exigencias físicas de su trabajo o por su inactividad.

 

Queremos fomentar a todos nuestros lectores, a que cambien su vidas con hábitos saludables, como hacer un poco de ejercicio y cuidar la alimentación. Y aquellos que ya lo hacen, que sigan por el camino de la salud y el bienestar.

 

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