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Beber agua: todo un privilegio

La importancia de la hidratación

¿Cuántos de vosotros bebe agua a diario?Agua mineral. No vale me refiero al agua que extraemos de la fruta, o del café. Y más importante aún, ¿Cuántos de vosotros tiene sed normalmente? La sed es una señal neurológica con alta capacidad de adaptación.

En nuestro riñón se induce a la activación de un sistema para ir a la búsqueda de agua y minerales: el sistema renina-angiotensina. La renina, hormona producida por células del riñón, estimula la producción de angiotensina 2, hormona diana de este difícil entramado de la sed.

Esta hormona es la que va a inducir que vayamos a beber agua indicando a nuestro cerebro la necesidad y generando cambios en nuestro procesos metabólicos. La angiotensina es una hormona que produce vasoconstricción arterial. Una vez hayamos bebido agua con minerales, la búsqueda cesa y los niveles de angiotensina también bajan, disminuyendo la vasoconstricción.

Esto que suena muy técnico, es simplemente la descripción de lo que sucede cuando tenemos sensación de sed y cuando nos sentimos satisfecho después de haber bebido. Un sistema muy frágil de romper.

Algo muy peligroso, que atrofia el proceso, rompiendo nuestra sensación de sed, son los refrescos, zumos industriales, y bebidas azucaradas. La vasocontricción vascular no cesa. Puede llegar a producir tensión arterial, retención de liquido, dolor de cabeza, confusión mental… pero lo más importante, se van degradando nuestros tejidos y la angiotensina 2 induce la activación de enzimas que degradan los glicosaminoglicanos (CaGs). Muy importantes para la función correcta del organismo.

Evitad a toda costa abusar de los refrescos y todo ese tipo de bebidas para deportistas. El agua no se puede sustituir por otra cosa. Nuestro organismo está evolucionado para captar el agua y regular millones de procesos químicos con ella.

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La importancia del agua

No podríaos terminar el artículo sin mencionar y haceros reflexionar que somos privilegiados por nuestra facilidad de comprar o tener agua potable. Recordad que son millones de personas las que no tienen acceso al agua, y si la tiene, es agua contaminada, la que produce muchas muertes al año en el mundo.

Aunque se está trabajando para que haya equidad en este sentido y todos tengamos los mismos recursos básicos para una vida digna y sin sufrimiento, queda mucho para que así sea.

 

¿Cuánta agua tengo que beber?

La ingesta recomendada de agua total se especifica en el cuadro siguiente, según varios estudios del Instituto de investigación agua y salud.

Hombres Ingesta de agua diaria/litros
9 a 13 años 1,8
14 a 18 2,6
19 a 70 3,0
Mujeres
9 a 13 1,6
14 a 18 1,8
19 a 70 2,2

 

 Y ahora viene la pregunta, ¿Te ha entrado sed mientras leías el articulo?

 

Sed, agua y las bebidas isotónicas: bebidas recomendadas

Bebidas recomendadas en el deportista.

Las bebidas recomendadas para el consumo durante la práctica deportiva tienen que tener una composición que le permita cubrir los siguientes objetivos.

  1. El aporte de una cierta cantidad de hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre. Estos deben ser de alta carga glucémica. Los más interesantes son: glucosa, sacarosa y maltodextrinas.
  2. Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio y potasio.
  3. Reposición hídrica,  para evitar la deshidratación.

 

Por todo esto, es más recomendable beber bebidas isotonicas, beber agua sola durante los ejercicios de larga duración o en condiciones ambientales que produzcan gran sudoración, es perjudicial para la salud, ya que se puede producir hiponatremia en el organismo.

 

La hiponatremia es un desorden en el balance líquido-electrolítico que resulta en una concentración excepcionalmente baja de sodio en plasma. Una disminución sostenida en la concentración de sodio plasmático trastorna el balance osmótico a través de la barrera hematoencefálica, resultando en un rápido flujo de agua hacia dentro del cerebro. Esto causa inflamación del cerebro y una cascada de respuestas neurológicas severas que van incrementándose (confusión, convulsiones, e incluso coma) que pueden culminar en muerte por la ruptura del tallo cerebral.

Cuanto más rápido y más bajo caiga el sodio plasmático, tanto mayor será el riesgo de consecuencias que pongan en peligro la vida.

Una disminución de la concentración de sodio en plasma de 125-135 mmol/litro generalmente resulta, ya sea en síntomas poco notorios, o en disturbios gastrointestinales relativamente modestos como inflamación o náusea moderada.

Por debajo de 125 mmol/litro, los síntomas llegan a ser más severos e incluyen marcado dolor de cabeza, vómito, respiración dificultosa, hinchazón de manos y pies, insomnio, fatiga inusual, confusión y desorientación (Adrogué & Madias, 2000).

Cuando la concentración de sodio en plasma cae por debajo de 120 mmol/litro, llegan a ser más probables las convulsiones, el colapso respiratorio, el coma, el daño cerebral permanente y la muerte.

Sin embargo, algunos atletas han sobrevivido a una hiponatremia de <115 mmol/litro (Backer et al., 1993), mientras que otros han muerto con niveles mayores a 120 mmol/litro (Gardner, 2002a). que pueden provocar situaciones de gravedad para el deportista.

 

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Composición aconsejada para la bebida del deportista.

Existen en el mercado una gran cantidad de bebidas para el deportista y diferentes marcas, y para que sean consideradas como tal tienen que cumplir una serie de premisas, que son:

 

Tienen que aportar Hidratos de Carbono, para mantener unos adecuados niveles de glucosa en sangre, y prevenir el desgaste de los depósitos de glucógeno muscular, retrasando así la aparición de la fatiga.

Tienen que aportar electrolitos, sobre todo el Sodio y también el Potasio, para prevenir la hiponatremia.

 

Las tres bebidas más conocidas y más asequibles en supermercados (hay muchas marcas, la lista solo es orientativa) con mayor aportación de sodio son, de mayor a menor de este nutrientes:

  1. Isostar: La proporción de sodio que aporta este alimento es de 70,0 mg. por cada 100 gramos.
  2. Gatorade: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 41,0 mg. de sodio.
  3. Aquarius: Este alimento tiene una cantidad de sodio de 24,0 mg. en cada 100 gramos

 

Ahora unos consejos de como debemos beber, y en que momento divido en tres etapas:

1.Etapa pre-ejercicio.

Si el deportista bebe líquidos con frecuencia durante las comidas y entre los periodos de entrenamiento es poco probable que esté deshidratado antes de empezar. Pero si se va a hacer ejercicio en condiciones de calor y temperatura se aconseja beber entre 400 y 600 ml entre una hora y dos antes de realizar el ejercicio.

 

Si además esta bebida tiene Hidratos de carbono, favorecemos el aumento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular, circunstancia que nos ayudará a retrasar la aparición de la fatiga.

 

2.Durante el ejercicio.

El deportista debe beber durante la práctica del ejercicio para minimizar las pérdidas hídricas, aunque no se puedan compensar totalmente estas pérdidas ya que el ritmo de vaciamiento del estómago es menor que la pérdida de líquidos a través del sudor.

Se recomienda empezar a beber desde el principio de la práctica del ejercicio a un ritmo aproximado de 150-200 ml cada 20 minutos que dure el ejercicio.

La temperatura de las bebidas también es importante la temperatura ideal es entre los 15 y los 21 grados. Fresca pero no fría.

 

3.Después del ejercicio o post-ejercicio.

La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista. Una forma sencilla de saber cuánto líquido hay que beber, es pesarse antes y después de la práctica del ejercicio. De esta forma sabremos cuánto líquido hay que ingerir para volver a una situación de correcta hidratación.

Para favorecer la reposición de los depósitos de glucógeno se recomienda que estas bebidas contengan hidratos de carbono y que comiencen a beberse lo antes posible, ya que las dos horas después del mismo es cuando es más fácil la resíntesis de glucógeno y mejor se asegura la recuperación y la disminución de la fatiga post-ejercicio.

No hay duda de que una hidratación adecuada beneficia la función fisiológica, el rendimiento y la salud. Tampoco hay duda de que la hidratación excesiva puede ocasionar una situación potencialmente peligrosa para la vida. Parece ser que un consumo excesivo de líquido es la principal causa de muchos casos de hiponatremia. Por esta razón, es vital que los atletas sepan tener una hidratación adecuada y de los daños potenciales de la hidratación excesiva.

 

Bebida isotónica casera:

Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida isotónica comercial.

La formula casera consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:

 

  • 500 mg de bicarbonatosódico
  • 500 mg de sal
  • 300 mg de cloruro potásico (en farmacias)
  • 3 cucharadas soperas de azúcar
  • El zumo de dos piezas de fruta cítrica.

 

Si tienes alguna duda sobre como beber durante una carrera, o mientras entrenas, no te olvides que en Fisioterapia Torremolinos contamos con verdaderos atletas en plantilla, y estamos implicados con el deporte de forma activa, así que podrás preguntar cualquier duda cuando acudas a consulta.

 

Centro de Fisioterapia de Torremolinos
Centro especializado en técnicas manuales en Torremolinos (Málaga)
www.fisioterapiatorremolinos.com – fisiotorremolinos@gmail.com

 

Sed, agua y las bebidas isotónicas: deshidratación y fatiga

Para que se desarrolle la vida, y el buen funcionamiento de nuestro organismo, en primer lugar necesitamos: Agua.

La cantidad total de agua del organismo debe mantenerse permanente, por lo que existen unos mecanismos de regulación muy severo, que permiten unos márgenes muy ajustado de variabilidad.

Durante la práctica deportiva, esta situación tiene una gran importancia, ya que con el ejercicio, se pierde una gran cantidad de agua a través de la respiración y sobre todo cuando sudamos.

 

Causas de la deshidratación.

 La causa de la pérdida de agua voluminosa durante el ejercicio, es la necesidad del organismo de refrigerar el cuerpo, debido a la subida de temperatura que se produce con la actividad muscular. Este aumento de temperatura, está influenciado, no sólo por la intensidad y la duración del ejercicio, sino que también se ve influido por las condiciones ambientales climatologicas.

 

Efectos de la deshidratación durante el ejercicio.

La deshidratación afecta, principalmente al rendimiento por estos puntos:

 

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminución de la fuerza muscular.
  • Según el nivel de deshidratación, podríamos hablar de las siguientes sintomatologias:

 

Al perder un 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

Pérdida del 3%: Calambres intensos, resistencia menguada, mareos, lipotimias subida de la temperatura corporal hasta 38 grados.

Pérdida del 4-6%:  Contracturas, cefaleas, disminución de la fuerza, y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

Pérdida del 7-8%: Agotamiento, contracturas graves, posible fallo orgánico, parestesias, golpe de calor. Necesidades nutritivas durante la práctica deportiva.

 

sed y fatiga

 

La fatiga aparece, simplificando, por estos dos motivos:

  1.  FALTA DE ENERGÍA INMEDIATA.
    El vaciamiento de las reservas de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular.
  2. FALTA DE AGUA Y ELECTROLITOS.
    Las pérdidas de agua durante el ejercicio, se producen por la respiración, pero sobre todo, a través del sudor, en el que no sólo se pierde agua, sino también electrolitos, que es necesario reponer.

 

Dentro de estos iones, los que más relevancia conviene reponer son los siguientes:

Ión Sodio. Es el ión que con más prontitud hay que reponer, ya que, su descenso a nivel sanguíneo por debajo de unos mínimos, tiene efectos peligrosos en el individuo.

 Ión Potasio. Su déficit no provoca situaciones de gravedad, pero es conveniente su reposición, sobre todo tras la práctica deportiva, para favorecer la retención de agua a nivel intracelular.

 

Hidratos de Carbono.

Se sabe que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático, son las que marcan la resistencia a la fatiga durante el ejercicio. Por ello, el consumo de bebidas que además aporten hidratos de carbono, va a mejorar de forma importante el rendimiento del deportista y podrá prolongar su actividad.

 

 

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