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Hidratación en deportistas

El agua es fundamental para mantener nuestro organismo bien estructurado y en correcto funcionamiento. Tiene también gran importancia cuando hacemos ejercicio, ya que es la encargada de controlar el proceso de termorregulación a través del sudor. Además, mantiene nuestras articulaciones bien lubricadas y en la sangre ayuda a transportar los nutrientes ingeridos con la dieta.

Si mantienes correctamente tus niveles de hidratación lograrás que tu rendimiento deportivo no disminuya (se ha demostrado que una pérdida del 2% de agua sobre nuestro poseo afecta a la capacidad para hacer ejercicio empeorando el rendimiento físico de resistencia entre un 10 y un 20 por ciento, pudiendo desencadenar en calambres, contracturas, cefaleas, mareos…)

Trucos y consejos a tener en cuenta para mantener una hidratación correcta:

  • Bebe unos 500 cl de agua 2 horas antes de realizar ejercicio. De ese modo, darás tiempo al organismo para excretar la cantidad sobrante y te encontrarás en plenas condiciones para la práctica deportiva.
  • Durante los entrenamientos de menos de una hora de duración, beber agua no es imprescindible. A partir de ese tiempo es necesario beber agua para reponer los líquidos perdidos. Además, es aconsejable tomar algún tipo de bebida isotónica, que mantenga la correcta proporción de agua y sales minerales en el organismo.
  • Cuando se bebe más de un litro a la hora pueden producirse molestias intestinales. La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica deportiva se sitúa en un 8% dentro de una bebida de 1.200 ml por hora.
  • Al finalizar el ejercicio es necesario beber 1.250 ml por kg perdido antes de comenzar la actividad. Es decir, si antes pesaba 71 kg y al finalizar peso 70, debo tomar 1.250 ml en las dos horas siguientes. Así, aseguramos la reposición completa, que ayudará a nuestro proceso de recuperación.


El sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460- 1150mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

El potasio ayuda a una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), algo a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida post ejercicio.

Prevención de lesiones por la práctica musical

Para terminar de completar el post anterior sobre lesiones que requieren ayuda de un fisioterapia profesional en la práctica musical, te proponemos este interesante post donde te exponemos algunas recomendaciones para minimizar las dolencias musculares por la práctica musical, son las siguientes:

  • Calienta las áreas sensibles antes de cada ensayo o actuación: prepara el cuerpo a una temperatura adecuada para la actividad musical, mejora la coordinación, la movilidad y la agilidad muscular, oxigena y mejora las condiciones entre los músculos y los nervios, elimina la tensión del cuerpo, despeja la mente y mejora la concentración, mejora la capacidad respiratoria y disminuye la fatiga y mejora el rendimiento durante el rendimiento instrumental.
  • Estírese una vez que se hayan completado tanto la prueba como la acción: elimina las tensiones que se forman en diferentes partes del cuerpo al tocar el instrumento, aumenta la flexibilidad y la circulación, reduce la fatiga y aumenta la resistencia. La forma correcta de hacer los estiramientos es relajada y sostenida durante 20 segundos, centrándose en los músculos que se estiran, con respiración suave y continua y notando un estiramiento suave y cómodo que en ningún caso debería ser doloroso.


  • Durante los ensayos, tome descansos regulares de 5-15 minutos cada 45-50 ensayos, y haga ejercicios de estiramiento durante estos descansos.
  • Cuide los aspectos ergonómicos (altura, distancias de colocación del instrumento, etc.).
  • Controle la postura y corríjala si no es correcta.
  • Realice ejercicios aeróbicos y físicos para tolerar mejor los largos días de trabajo.
  • Combinar estos cuidados con la atención profesional de los fisioterapeutas, quienes buscarán y detectarán el origen del problema (cuándo, dónde y cómo ocurre), identificando las alteraciones, costumbres o comportamientos que lo generan; ayudarán a identificar y combatir las posturas incorrectas mediante una combinación de técnicas de fisioterapia (terapia manual, ejercicios terapéuticos, control motor y trabajo de conciencia corporal); y te enseñarán a conocer nuestro cuerpo y a mantener una postura cómoda y equilibrada en lo que respecta a la práctica musical.

 

Si se detectan temprano, estas lesiones pueden ser fáciles de eliminar mediante fisioterapia.

Sin embargo, si no da otro paso y busca la fuente del problema, la lesión reaparecerá y puede empeorar con el tiempo.

La fisioterapia disminuye las enfermedades y lesiones resultantes de la práctica musical

Ya sabemos mucho sobre los beneficios de la fisioterapia, pero pocas veces nos paramos a pensar los beneficios que puede tener para reducir dolencias provocadas por acciones tan inofensivas, en apariencia, como la práctica musical.  La fisioterapia reduce las dolencias y las posibles lesiones futuras que puedan resultar de la práctica musical rutinaria: sobrecarga muscular, trastornos articulares, inflamación, etc.  que afectan normalmente la salud neuro-musculoesquelética (músculos, tendones, hueso esquelético, cartílago, ligamentos y nervios).

Esta es una curiosa campaña que lanzó en diciembre el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) y de la que en Fisioterapia Torremolinos nos hacemos eco.

 

 

Características de la práctica musical

La vida de los profesionales y aficionados a la música requiere muchas horas de estudio y ensayo, que en muchos casos requiere tensión y presión. Puede parecer un trabajo menor, pero requiere una gran cantidad de esfuerzo físico, psicológico y emocional, que terminan pasando factura.

Se estima que, entre los aficionados y profesionales de la música, el 75% sufrirá lesiones a lo largo de su vida relacionadas con esta práctica, y que incluso 1 de cada 3, tendrán que abandonar la carrera musical debido a estas dolencias.

Estos problemas surgen normalmente de sostener o transportar el instrumento a lo largo del tiempo, manteniendo normalmente posiciones forzadas o de estar de pie o sentado durante mucho tiempo en la misma posición, realizando movimientos repetitivos.

 

 

Lesiones más comunes entre los músicos profesionales o amateurs

Las lesiones tienen mucho que ver con el instrumento elegido, de tal manera que cada instrumento está asociado con un tipo muy específico de patología:

Instrumentos de madera de viento

Encontramos problemas en las manos, antebrazos y muñecas, así como sobrecarga en los músculos del brazo (bíceps y tríceps) que pueden conducir a patologías como epicondilitis o epitrocleitis. También encontramos contracciones musculares en el primer dedo de la mano derecha en el caso de instrumentos de peso medio, como el clarinete u oboe, que pueden provocar un síndrome de trauma del nervio interóseo posterior; o la tenosinovitis de Quervain en las muñecas, que en los flautistas afecta el pulgar de la mano.

Instrumentos de metal de viento

Principalmente se producen trastornos de la articulación temporomandibular o problemas en la musculatura de los labios, que pueden causar patologías como el síndrome de Satchmo, un desgarro muscular por la sobre-solicitación de dicho músculo para hacer que el instrumento suene.

Instrumentos de percusión

Producen generalmente problemas cervicales, debido a sobrecarga muscular causada por la posición de los percusionistas con la mirada hacia su instrumento; dolor en el área dorsal de la espalda y la cintura escapular, así como en la musculatura del brazo y el antebrazo por el movimiento repetitivo e impactante que realizan constantemente al tocarlo; o esguince de muñeca debido a impactos constantes.

 

 

Ante este tipo de dolencias, es siempre esencial contar con profesionales de la salud, como fisioterapeutas profesionales, que comprendan y ataquen el problema, y nos aconsejen para evitar futuras lesiones en un futuro.

Si los problemas se detectan en una etapa temprana, estas lesiones pueden ser fáciles de eliminar mediante técnicas de fisioterapia manual. Sin embargo, si no da otro paso y busca la fuente del problema, la lesión reaparecerá y puede empeorar con el tiempo.

 

 

La importancia de dormir bien para nuestra salud

Es algo obvio, pero muchas veces lo pasamos por alto y dormimos durante años en un viejo colchón o en una cama en mal estado por pereza o por desconocimiento, pero la importancia de tener una buena base y un buen colchón para nuestra salud es enorme.

Descansar bien cada noche es fundamental para nuestra salud, al igual que otros factores básicos a los que si le damos más importancia como mantener una dieta justa y equilibrada o por ejemplo  hacer ejercicio diariamente. Al igual que una mala noche de sueño nos tendrá todo el día cansados, una noche de sueño reponedor nos permitirá realizar mejor las tareas diarias, nos ayudará a controlar el estrés y nos permitirá mantener un estado de ánimo equilibrado.

 

Ventanas de dormir bien

 

Ayuda a perder peso

Igual esto no lo sabíamos, pero la falta de sueño hace que los adipocitos (que son las células grasas) liberen menos leptina, la hormona que suprime el apetito. La falta de sueño provoca que el estómago libere más grelina (hormona del apetito), lo que se convierte en un problema doble. Esta es la razón por la que dormir poco o mal, se asocia a la obesidad.

Te hace estar más sano en general

La razón es que nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse cada día, lo que nos va a permitir luchar con eficacia contra contra enfermedades y ataques externos cotidianos. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de caer enfermos con frecuencia.

Mejora la memoria

Dormir fortalece las conexiones neuronales y esto nos ayuda a tener una mejor memoria. Durante la fase profunda del sueño o fase REM, el hipocampo se restaura (almacén de memoria) transformando la memoria a corto plazo en memoria duradera.

Protege a nuestro corazón

Las personas insomnes tienen hasta 3 veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen bien cada día.

 

 

Sobre nuestro colchón

Durante las horas de sueño tu organismo se regenera, tal y como hemos apuntado. POr esto reposar sobre un buen colchón influye significativamente sobre el nivel de vida que tendrás. Por eso, escoger el colchón adecuado es fundamental para nuestra salud.

Entre la amplia oferta disponible, escoger un buen colchón es a veces una tarea complicada. Procura fijarte en las características principales de cada tipo de colchón para elegir bien el modelo perfecto. Los colchones fabricados sobre material de muelles, látex y viscoelásticos son los mejores para el descanso. Aportan diferentes ventajas y poseen características propias que pueden amoldarse a cada persona. El material de fabricación podría ser el principal aspecto que debes tener en cuenta.

 

 

Beneficios de una cama artículada

Hasta hace poco, las camas articuladas se relacionaban  con personas enfermas que pasar largos periodos de tiempo en cama. A día de hoy se ha popularizado el uso de estas camas articuladas gracias a su versatilidad y comodidad, y por supuesto, a los beneficios que tienen para la salud.

Las camas articuladas permiten una total personalización del descanso para cada una de las partes del cuerpo: cabeza, tronco y extremidades. Además permite realizar diferentes actividades como leer, ver la tele o trabajar con ordenador o tablet.

Para parejas, tenemos que tener en cuenta que las camas articulada se componen por dos somieres independientes dentro de la misma estructura. Cada uno de estos bastidores se regula de forma independiente, por lo que ofrece una independecia total de cada parte, lo que maximiza el bienestar de los dos.

Por último, en el caso de personas convalecientes,  facilitan el trabajo de cuidadores y enfermeros a la hora de tratar al paciente o hacer el cambio de ropa de cama.

 

 

 

Intolerancia a la lactosa

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa se puede estimar en torno a un 15% en las personas de raza caucásica. La lactosa es un tipo de hidrato de carbono que se presenta en forma de disacárido, esto es que esta formado por una glucosa y una sacarosa. Para la degradación de la lactosa es necesaria una enzima denominada lactasa, la cual se encuentra en la superficie de la mucosa intestinal.

La intolerancia a la lactosa se produce por un déficit de esta enzima “lactasa”, ya sea por la ausencia de esta de manera primaria o por que la perdida se haya producido por factores secundarios tales como infecciones, diarrea, etc.

Sea cual fuere la causa de la falta de esta enzima, la sintomatología es debida por la llegada de la lactosa sin degradación a la parte final del intestino, en concreto al colon.

 

Síntomas más frecuentes de la intolerancia a la lactosa

  • Dolor abdominal, sobretodo en la zona que rodea el área umbilical.
  • Ph ácido en las heces provocando la necesidad de defecar aunque cuando se tuvieran los intestinos parcialmente vacíos.
  • Diarreas líquidas de naturaleza osmótica.
  • Flatulencias, nauseas, vómitos…

Existen pruebas de laboratorio comúnmente utilizadas, aunque lo mas categórico es la aparición de la sintomatología típica tras la ingesta de lácteos y su resolución cuando se retiran estos alimentos de la dieta.

Hacer especial mención a las edades pediátricas en los que se puede observar un retraso en el crecimiento debido a la mala absorción.

 

Tratamiento para la intolerancia a la lactosa

Dentro de los lácteos los yogures son mejor aceptados que la leche. En pocas ocasiones se necesita hacer una retirada total de la lactosa de las dietas, pero muchas personas consiguen una vida normal tomando una cantidad equivalente a un vaso de leche diario.

Otras medidas que han sido bien aceptadas son la toma de cereales conjunto con la leche, lo cual condiciona una absorción mas sostenida

 

 

 

Ejercicios de Fisioterapia

Un fisioterapeuta se encargará de mantener o reorganizar la estructura natural de tu cuerpo de presentarse alguna lesión. En caso de una visita preventiva, este podrá hacer un análisis actual de tu estructura ósea y muscular para determinar que hábitos pueden estar afectando tu salud o prevenirte para que en un futuro no realices ciertas actividades que pueden ponerte en riesgo. Así, un fisioterapeuta podrá asignarte ciertos ejercicios para que puedas fortalecer, acondicionar y estirar el estado aeróbico  tu cuerpo y mejorar tu salud general.

Tipos de ejercicios

Los ejercicios de fisioterapia a los que un lesionado se somete pueden mejorar levemente la fuerza, elasticidad y condición de ciertas zonas del cuerpo a nivel óseo y del músculo. Puede verse incluso recuperaciones y sanaciones de dolor en un solo día si el padecimiento es meramente mecánico y de muy poca gravedad.

Otros tratamientos, que no puede a veces resolver los medicamentos, pueden tardar meses como este caso. Sin embargo, esto no debe confundirse con la quiropraxia, que ataca solo a lesiones sobre músculos y esqueleto.

El tema es que los fisioterapeutas van más allá, y pueden atender a temas como la recuperación de la movilidad cuando esta ha caído a 0, algo que un quiropráctico no puede realizar, pero existen ciertos casos extremos que incluso pueden hacer confundir los términos, como el del siguiente vídeo:


A continuación vemos los tipos de ejercicios que existen para mejorar las condiciones frente a lesiones o torceduras en la fisioterapia.

  • Fortalecimiento: Estos van dirigidos a la región lumbar, la columna en general, los músculos, los tendones y los ligamentos. En su mayoría estos atacan como mencioné, los problemas de la espalda pero también puede usarse para mejorar las condiciones de glúteos, cadera y abdomen. La importancia de los ejercicios en esta región puede dirigirse a personas que han quedado inválidas temporalmente, de ahí los fisioterapeutas implementas tratamientos de este tipo para restaurar la movilidad a través de la fuerza muscular y del hueso.
  • Estiramiento: Estos van para aliviar dolores ciáticos. Estos son padecimientos que surgen en la parte trasera de la pierna y atacan el sistema muscular y los tendones, generando una imposibilidad del movimiento. Los estiramientos puedes reestructurar la posición de los tendones en relación al músculo.
  • Aeróbicos: Estos son de bajo impacto y van para un fortalecimiento de sistema cardiovascular. Esto ayuda al oxigenamiento muscular a través del estímulo de la vía sanguínea y hace recuperar los minerales en el sistema óseo y los músculos.

 

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